ANTRENMANLARINI DAHA ETKİLİ HALE GETİRMEK İÇİN 11 ÖNERİ
Yapacağın bu küçük değişikliklerle her antrenman seansın daha verimli bir hale gelecek!
Antrenmanlarının seviyesini yükseltmek demek her zaman daha uzun mesafe koşmak veya daha fazla squat yapmak demek değildir. Zaten yaptığın hareketlerden veya antrenman rutinlerden en iyi şekilde yararlanmak için akıllı, etkili egzersiz ipuçlarını dahil etmek de antrenmanını daha verimli hale getirir.
Üstelik bunlar büyük değişiklikler olmak zorunda değil, antrenman programında yapacağın bazı küçük değişiklikler, her seansından en iyi şekilde yararlanmana yardımcı olarak gerçekten önemli bir fark yaratabilir.
İşte etkili bir antrenmanı nasıl yapabileceğin hakkında uzmanlardan gelen 11 öneri!
1. Nefes Almak İçin Biraz Zaman Ayır
Harika bir antrenmanın ilk adımı odaklanmaktır. Bir antrenmana başlamadan önce, olumsuz duygulardan ya da stresten uzaklaşmak için nefesine odaklanmalı, şimdiki ana gelmelisin.
2. Kendini Öv
Pes etmemek veya kendine karşı aşırı eleştirel olmamak için kendinle olumlu konuşarak başla. Örneğin odaklanmayı başardığında bu başarın için kendini kutla ya da mükemmel bir squat formuna sahip olduğun veya core bölgeni şınav çekebilecek kadar geliştirdiğin için… Bu övgü dolu cümleyi birkaç kez tekrarla. Bu tür bir düşünce egzersizine olumlu bir ruh haliyle başlamanı sağlayacak ve bu da antrenmanında daha iyi olmana yardımcı olacak.
3. Seni Harekete Geçiren Müziği Aç
Antrenmanda doğru bir ruh haline girmenin bir başka yolu da antrenman sırasında en sevdiğin şarkıları dinlemek. Bu seni sadece iyi bir ruh haline sokmaz; egzersiz performansını da artırır.
4. Dikkat Dağıtıcı Unsurları Ortadan Kaldır
Telefonunu uçak moduna alarak antrenmanına tamamen odaklan. Mesajlara ve e-postalara yanıt vermek veya sosyal medyayı kontrol etmek cazip olabilir, ancak çok fazla zamanını alır ve odağını dağıtır.
5. Net Bir Planın Olsun
Bir antrenman planına sahip olmak ve neyi neden yaptığını bilmek gizli silahındır. Spor salonuna gittiğinde ne yapacağına dair bir eylem planına sahip olduğunda, antrenmanın için kendini hazır hisseder ve zaman kaybını önlersin.
6. Esnek Ol
Diyelim bir önceki adımda yaptığın egzersiz programında sıra bench row’a geldi, ancak bu ekipmanı kullanan biri var. Ekipmanın boşalmasını beklemek yerine, antrenmanının bir sonraki bölümüne geç ve buraya daha sonra tekrar gel. Aynı kural kullanmak isteyebileceğin kardiyo ekipmanları için de geçerli. Koşu bantlarının hepsi meşgul mü? Bunun yerine kürek çekebilirsin! Bir plana sahip olmak iyidir, ancak esnek olduğunda antrenman sırasında oluşturduğun ivmeyi kaybetmezsin.
7. Egzersize Foam Roller ile Başla
Foam Roller, mobiliteni engelleyebilecek ‘düğümleri’ açmaya yardımcı olur. Yapılan araştırmalar bir antrenmandan önce kasları Foam Roller ile gevşetmenin o kasın egzersiz sırasında belirli bir miktarda kuvvet üretmesi için daha az çaba harcadığını gösteriyor.
8. Kullandığın Kaslara Dokun
Antrenmanından en yüksek verimi elde etmek için hedeflediğin kasların tamamen çalışır durumda olduğundan emin olmak istersin. Bunu yapmanın en kolay yolu onlara dokunmak. Dışarıdan böyle bir geri bildirim almak sinir sisteminin o bölgede etkinleşmesine yardımcı olur. Bir egzersizde hedeflediğin kasların harekete geçmesini istiyorsan bunu, birkaç dakikanı parmaklarınla o kas grubuna hafifçe vurarak yapabilirsin. Bunu egzersize başlamadan önce veya birkaç tekrardan sonra yapabilirsin.
9. Çok Aç Olmadığından Emin Ol
Antrenmanından önce yeterince yememek performansını olumsuz etkileyebilir ve genel olarak antrenmanını keyifsiz bir hale getirebilir. Bu nedenle mümkün olan en iyi antrenmanı yapmak istiyorsan, yakıt depolarını önceden uygun şekilde doldurman çok önemlidir.
10. İşleri Basit Tut
Harika bir antrenman yapmak için gereğinden fazla, farklı farklı egzersiz yapmana gerek yok. Aslında işleri basit tutmak genellikle daha iyidir. Kullandığın ekipman sayısını ve antrenmanındaki egzersiz sayısını sınırladığında, spor salonunda dolaşarak zaman kaybetmezsin. Odağını daraltmanın bir başka yararı da yaptığın egzersizlerde gelişmeleri daha iyi görmek için yeterince tekrar yapabilmendir. Aynı hareketi sık sık yaptığında ilerlemen daha belirginken, bir egzersizden diğerine geçtiğinde bunu anlaman daha zor olur. Bir hareketi tekrarlamak, aynı zamanda, tekrarlarına ağırlık ekleyerek veya aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yaparak daha verimli çalışmana olanak verir.
11. Her Antrenmanında Maksimum Efor Göstermen Gerekmediğini Bil
İhtiyacın olduğunda ya da istediğin zaman biraz ağırdan almaya hakkın var! Herhangi bir nedenden dolayı antrenmanında kendini gerçekten iyi hissetmiyorsan bunda sorun yok. Her antrenman seansın kendini aşırı enerjik hissetmene neden olmayabilir. Egzersizleri eforunu maksimuma çıkarmadan yapmaya karar verebilir ya da belki antrenmanını erken bitirmeyi ve zamanını kendini daha iyi hissettirecek başka bir şeye harcamayı seçebilirsin. Her iki seçeneği de normal kabul et, sonuçta insanız ve arada sırada bir mola vermemiz gerekiyor.